压力是身体对压迫感的反应。它随截止日期而上升，在截止日期过后下降。倦怠则不同：它来自没有得到处理的长期职场压力。WHO 列出三个迹象：精疲力竭、在心理上与工作疏离，以及工作表现下降。（WHO，ICD-11）
在 工作场所员工压力管理 (BL-MWS) 中学习这项技能。第1单元讲解压力连续体。
适合谁
感到压力的主管和员工，以及负责员工身心健康的人力资源人员。
压力连续体
| 阶段 | 感受如何 |
|---|---|
| 1. 压迫感 | 收件箱塞满，或星期五要交报告。压迫感帮助你集中注意力。 |
| 2. 压力 | 你的心跳加快，睡眠变浅，小问题感觉像大问题。 |
| 3. 长期压力 | 到了周末，压力也没有消退。 |
| 4. 倦怠 | 你感到空虚，不再在乎工作，产出也下降。 |
压力的迹象
- 身体方面：肩膀紧绷、头痛、胸口发紧、睡眠不好。
- 情绪方面：烦躁、担忧、对同事没耐性。
- 行为方面：喝更多咖啡、减少运动、每晚把工作带回家。
倦怠的迹象
- 休息一个周末也恢复不了的精疲力竭。
- 愤世嫉俗：工作、顾客和公司似乎都毫无意义。
- 产出下降：错误增多、遗漏细节、工作要花两倍时间才完成。
倦怠也会让公司付出代价。它表现为缺勤、错误、冲突和员工流失。有些员工坐在办公桌前，却没有在工作。
三个初步行动
- 测量它。使用简短的自我检查，例如感知压力量表（Perceived Stress Scale，PSS-10）。一个数字比一种感觉更容易让人采取行动。
- 分类你的压力触发点。为每一项标上：我能控制、我能影响，或我接受。本周先针对第一组采取行动。
- 使用一个快速技巧。方块呼吸法：吸气数四拍，屏息四拍，呼气四拍，再屏息四拍。做四轮。
何时寻求帮助
倦怠的迹象持续超过两个星期吗？那就和你的医生或员工援助计划谈谈。在马来西亚，可拨打卫生部辅导热线 Talian HEAL 15555。热线每天上午8时至午夜开放。（The Star，2026年10月22日）
雇主对员工在工作中的健康负有一般责任。（1994年职业安全与健康法令（Occupational Safety and Health Act 1994）第15条）
本周试试看
写下本周让你感到压力的三件事。为每一件标上：控制、影响或接受。
常见问题
倦怠是一种疾病吗？
WHO 把倦怠归类为一种职业现象，而不是疾病。（WHO，ICD-11）
这门课程给学员带来什么？
他们测量自己的压力，找出自己的压力触发点，并练习呼吸和重新框定。他们离开时会带着一份身心健康行动计划。
下一步
阅读 工作场所员工压力管理 (BL-MWS) 的完整课程大纲。它以一天的企业内训形式为你的团队开办。所有日期都在培训日历上。如果贵公司有一组人员参加，请为企业内训获取报价。更多职场贴士请见技能领域个人效能。另请阅读：
